Jak dlouho má trvat posilovací trénink? Když pozoruji některé cvičence, tak mám pocit, že v posilovně tráví snad veškerý volný čas. Není to zbytečné?

Tady skutečně neplatí čím víc, tím lépe. Posilovací trénink delší než hodinu není dostatečně efektivní nebo intenzivní. Pokud cvičenec polovinu doby proklábosí s kamarády, intenzita tréninku nemůže být dostatečná, a pokud by chtěl déle než hodinu cvičit intenzivně, zřejmě nebude mít dost energie na to, aby byl trénink skutečně efektivní.

Délka a celková koncepce tréninku navíc ovlivňuje sekreci hormonů, které mají zásadní vliv na budování svalstva i spalování tuku. Jedná se o růstový hormon a testosteron. Bylo prokázáno, že hladina testosteronu bývá nejvyšší krátce po tréninku, jakmile odezní bezprostřední únava. To jistě mnohý cvičenec zjistil z vlastní zkušenosti. Nejvyšší vliv na vylučování těchto hormonů má krátký intenzivní posilovací trénink s těžkými váhami a nižším počtem opakování v sériích. Naopak dlouhé vytrvalostní tréninky snižují hladinu testosteronu a dochází k odbourávání svalstva. Hladina výše zmiňovaných hormonů a jejich stimulace do značné míry ovlivňuje schopnost těla budovat svalovou hmotu a podmiňuje třeba i úspěch ve sportovní kulturistice. Nedostatek vlastního testosteronu, popřípadě růstového hormonu, si někteří závodníci a i mnozí kondiční cvičenci kompenzují jejich dodáváním formou nepovoleného a zdraví nebezpečného dopingu. Ale to už je jiné téma.

Mám příliš tenká lýtka a nelíbí se mi ani jejich tvar. Jak se dají vytrénovat?

Lze je vytrénovat a zvětšit jejich objem. Vyžaduje to však značné úsilí a výsledek bývá někdy nejistý. Lýtka jsou totiž velice zatvrzelé svalové partie. Říká se dokonce, že dobrá lýtka člověk geneticky buď má, nebo nemá. To by byl ale rezignovaný postoj. Je to sval jako každý jiný, má jen větší podíl takzvaných červených čili pomalých svalových vláken, která na trénink nereagují tak rychle jako bílá, rychlá vlákna. Pomalá svalová vlákna mají větší vytrvalost a rychlejší regenerační schopnost. Z toho vyplývá, že je pro ně lepší trénink s nižší váhou, vyšším počtem opakování a tréninkovou frekvencí častější než u ostatních partií, s výjimkou břicha.

Většinou se udává počet opakování dvacet až třicet a trénink třikrát týdně. Mně se však osvědčil i trénink s vyšší váhou a počtem opakování dvanáct až patnáct, takže je zřejmé, že i tady je nejlepší určitá variabilita.

Co se týká výběru cviků, pokládám za nejlepší výpony ve stoji s propnutými koleny, popřípadě v předklonu se zátěží na zádech (oslí výpony), při nichž pracuje trojhlavý lýtkový sval komplexně. Jako další cvik doporučuji výpony v sedě. V tomto případě vzhledem k anatomické stavbě lýtkových svalů pracuje nejlépe šikmý lýtkový sval (soleus), který je dobře patrný na vnější straně lýtek.

Lýtkové svaly pracují nejen při výponech ve špičkách (plantární extenze), ale podílejí se i na ohybu (flexi) v koleni, třeba při provádění zakopávání, a rovněž zpevňují hlezenní kloub, například při dřepování. Tvar lýtek je dán geneticky a příliš měnit nejde. Tréninkem a dietou je však můžeme zvětšit, nebo zmenšit, popřípadě vyrýsovat, takže budou vypadat lépe.