Cvičím již delší dobu, ale až teď mě začaly trápit bolesti ramene. Doporučil byste mi některé cviky, které by mi mohly pomoci, popř. čemu se vyhnout?

Na úvod je třeba říct, že ramenní kloub patří k nejcitlivějším a nejnestabilnějším kloubům lidského těla. Většina starších sportovců se shoduje na tom, že ramena začínají odcházet jako první. Ani mně se různá zranění a bolesti ramen nevyhnuly, ale některé problémy se mi podařilo vhodným cvičením napravit. Za většinu poškození ramenních kloubů totiž může špatná technika cvičení, výběr nevhodných cviků a soustavné přetěžování citlivých ramenních struktur, a to mnohdy z dřívějších roků. Mladé neopotřebované tělo totiž i nevhodné cvičení dlouhou dobu zvládá, a následné problémy se projeví třeba i po několika letech.

Může tedy pomoci nějaké cvičení, nebo se většinou jedná o nevratný stav?

Záleží na tom, jestli se jedná o akutní problém, například poškození rotátorové manžety doprovázené bolestivostí a omezením pohybu zejména při zevní rotaci a abdukci. Vzniká buď uskřípnutím struktur, nebo přetížením a následným zánětem. To lze zjistit magnetickou rezonancí, nebo ještě lépe vyšetřením ultrazvukem, kdy vám zároveň zkušený ortoped, případně fyzioterapeut navrhne další léčbu. Může se také jednat o celkové opotřebení ramenního kloubu a kloubní chrupavky. V tomto případě můžeme vhodným výběrem cviků pouze zabránit dalšímu zhoršování stavu. I když podrobný anatomický popis ramenních svalů přesahuje možnosti tohoto seriálu o cvičení, pro pochopení dané problematiky zmíním aspoň to podstatné.

Svaly ramene tvoří jednak povrchové deltové svaly, které provádějí zejména předpažení, upažení a zapažení, stabilizují kloubní hlavici v kloubní jamce, a tím brání luxaci, vymknutí kloubu, a dále svaly a šlachy takzvané rotátorové manžety. Ty rovněž zpevňují ramenní kloub a rotují pažní kost v kloubní jamce. Problém je v tom, že se v praxi posilují pouze ony povrchové deltové svaly, a to ještě ne rovnoměrně. Přední deltový sval pracuje u všech tlakových cviků při posilování nejen ramen, ale i prsních svalů a tím bývá značně přetížen. Naproti tomu zadní deltový sval bývá procvičován nedostatečně.

Stejně tak bývají oslabené zevní rotátory, které jsou součástí svalů rotátorové manžety. Vzniklá svalová nerovnováha může způsobit zranění přetížených struktur a změnou klidového napětí příslušných svalů i špatné vzájemné postavení komponentů ramenního kloubu a jejich chybnou funkci. Výsledkem je nerovnoměrné opotřebení a následná bolest.

Co tedy konkrétně doporučujete?

Z mého pohledu fitness trenéra radím omezit cviky prováděné za hlavou, nejen ty tlakové, ale i například stahování kladky za hlavou, a to nejen z důvodů výše zmíněných, ale i kvůli přetížení krční páteře a přilehlých svalových partií, které bychom měli spíše protahovat a relaxovat.

Naproti tomu bychom měli více procvičovat zadní deltové svaly upažováním v předklonu a zapažováním a také zevní rotátory, například s pomocí kladky, jednoruční činkou nebo expanderem. Správnou techniku cvičení vám nejlépe osobně předvede fitness trenér.

Ještě bych chtěl zmínit tolik oblíbený bench press čili tlaky s velkou činkou na lavici. Jakkoliv se jedná o velice účinný cvik, jeho příliš časté provádění s nadměrnou zátěží časem vede téměř spolehlivě k poškození ramen. Proto radím: nechte svoje ego přede dveřmi posilovny, cvičte s rozumnou váhou, správnou technikou, nezanedbávejte rozcvičení a strečink a dopřejte svému tělu dostatečný odpočinek. Vše dobré i špatné, co mu poskytnete, vám totiž časem vrátí.